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総合出版 コスモ21

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寝たきりにならないテレビ観ながらゴロ寝しながら無理なく筋力づくり

ネタキリニナラナイテレビミナガラゴロネシナガラムリナクキンリョクヅクリ

60歳からはじめる健康法

周東 寛著

○○をしながら筋力づくりができる

楽しくできる室内運動20種類を紹介した前著『60歳からはじめる 寝たきりにならない 超簡単筋力づくり』。さらに本書では、私たちが毎日の生活で当たり前のように行なっている生活習慣に、筋力づくりができ、無理なく自然に続けられる「ながら運動」「ながら体操」をイラスト解説付きで紹介。

主な内容

パートⅠ 「ながら」運動でラクラク筋力づくり
パートⅡ 気になる部位の筋力づくり

詳細な目次のページを開く

寝たきりにならないテレビ観ながらゴロ寝しながら無理なく筋力づくり
価格
1080円(本体1000円)
判型
四六判
頁数
96 頁
発行日
2012/12/05
ISBN
978-4-87795-248-8
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立ち読み

はじめに 無理なく自然に続けられる「ながら運動」「ながら体操」

「寝たきりにならないためには筋力づくりが大事!」
「筋力が衰えると生命維持能力が衰える!」
「60歳を過ぎたら、軽い室内運動でも十分筋力はつく!」
 前著『60歳からはじめる 寝たきりにならない 超簡単筋力づくり』では、そのために楽しくできる室内運動20種類を紹介しました。
 そこから自分に合う運動を3、4種類選んでワンセットにし、朝と晩に3分ぐらいずつ行なうことをおすすめしています。こうするだけで、まちがいなく筋力づくりができます。
 すでに全国でたくさんの読者のみなさんが実践しておられます。
 ところがもう一方で、筋力づくりが大切なことがわかったし、簡単に楽しくできる室内運動でも筋力づくりができることもわかったけれど、それでも運動は苦手で面倒だし、たとえ1日10分でもあえてやろうとすると続けられるか不安だという反応もありました。
 そこで、本書では、私たちが毎日の生活で当たり前のように行なっている習慣に、筋力づくりできる運動や体操を組み合わせる方法を紹介することにしました。
 テレビを観ながら、布団やベッドにゴロ寝しながら、台所に立ちながら、お風呂に入りながら、本や新聞を読みながら、歯磨きをしながら、効果的に筋力づくりできる運動や体操です。まさしく「ながら運動」「ながら体操」です。
 これなら、あえて時間を取る負担もありませんし、普段やっていることのついでにできるので、無理なく自然に続けられます。

へそ周りはとくに運動不足になりがち

 普段の生活における体の動きを一昔前と現代とで比べますと、大きく変化したことの一つがへそ周りの体の動きです。私たち現代人は、体の部位のなかでもとくに腰を動かす機会が圧倒的に少なくなっているのです。
 それは座っている時間がどんどん長くなってきたからです。もちろん、座っていても上半身や脚はある程度動かしますが、腰のあたりはほとんど動かしません。
 へそ周りの動きが少ないと、腰周辺の筋力が低下して体の動きが悪くなるだけでなく、内臓が下がって(下垂して)腸の働きも悪くなります。下腹部に脂肪もたまりやすくなります。
 そこで本書で紹介する「ながら運動」「ながら体操」では、へそ周りを効果的に動かすことが大事なポイントの一つになっています。

中高年期の運動は“ゆっくり”“徐々に”が基本

 高齢の方が急に腕を伸ばしたり、脚を伸ばしたりすると、筋肉や筋、神経、血管を痛めやすいのです。とくに筋肉は高齢になると若いときほど弾力性がなく、硬くなっていくので、筋力づくりのためとはいっても急激な運動はリスクが伴います。
 ですから、中高年になって運動する場合は“ゆっくり”“徐々に”体を動かすのがぜひ守ってほしい基本です。それでも、十分、筋力づくりはできるのです。
 なかには、若いころから体を鍛えていて、そんな運動では物足りないと言われる方もいますが、それでも60代、70代、80代と体の変化に合わせた筋力づくりを考えたほうがいいでしょう。
 本書で紹介する「ながら運動」「ながら体操」は、どれも“ゆっくり”“徐々に”行なうものばかりですが、もし通院されている方や、体に痛みのある方は医師と相談のうえ取り組むようにしてください。

サイクリックAMPの活性化で生命力アップ

 最近の研究で、脂肪分解酵素を活性化する細胞内の物質として注目されているのがサイクリックAMPです。一般には耳にしない物質かもしれませんが、これが体内で増加すると、臓器や筋肉、骨格などの細胞が活性化することがわかっています。
 その結果、細胞の新陳代謝が高まり、体内に蓄積された栄養分がエネルギーとして消費されやすくなります。わかりやすくいえば、若返り効果や生命力アップが期待できるのです。
 体内のサイクリックAMPは薬物によって増やすこともできますが、何より体を動かし運動して増やすのがいちばんです。運動が肥満の予防や解消、細胞の若返りに有効であることともサイクリックAMPの増加と関係しています。
 運動というと、さっそうと街路樹の下を駆け抜けるランナーをイメージしますが、とくに中高年者にとっては、急激な運動は転倒や骨折などのリスクが高くなります。無理に外で運動しなくても体内のサイクリックAMPは「ながら運動」「ながら体操」でも十分に活性化できます。

「思い立ったが吉日」

 本書にある「ながら運動」「ながら体操」は、どれも普段の生活の場面に合わせて筋力づくりができるものばかりです。

 ・ベッド・布団でゴロ寝しながら
 ・テレビを観ながら
 ・台所に立ちながら
 ・読書しながら
 ・お風呂に入りながら
 ・歯磨きしながら

 どれも、誰でもやっている生活習慣です。そのなかに筋力づくりを組み入れることで、気軽に取り組めますし、自然に続けることもできます。これならできそうと思えるところからはじめてみてください。
 寝たきりにならないための筋力づくりは60歳からはじめても決して遅くありません。「思い立ったが吉日」です。そこからあなたの体は変わっていきます。

 2012年10月 周東 寛

目 次

もくじ・・・寝たきりにならないテレビ観ながらゴロ寝しながら無理なく筋力づくり

はじめに

   無理なく自然に続けられる「ながら運動」「ながら体操」

   へそ周りはとくに運動不足になりがち

   中高年期の運動は“ゆっくり”“徐々に”が基本

   サイクリックAMPの活性化で生命力アップ

   「思い立ったが吉日」

パートⅠ 「ながら」運動でラクラク筋力づくり

ゴロ寝しながら

   〈ゴキブリ体操〉……手足の血流アップ、腰椎の矯正

   〈バンザイ運動〉……内臓下垂改善

   〈脚伸び縮み運動〉……太ももを鍛える

   〈脚上げ下ろし腹筋運動〉……初級・中級・上級で段階的に腹筋を鍛える

   〈うつ伏せもも上げ運動〉……もも裏と背筋を鍛える

   〈寝転び脚振り運動〉……太ももと腰まわりの筋肉を鍛える

   〈もも裏ストレッチ〉……股関節とひざ関節の動きがスムーズに

テレビを観ながら

   〈太ももストレッチ〉……脚の運びがスムーズに

   〈お尻ストレッチ〉……お尻の筋肉を鍛える

   〈前腕筋運動〉……手の動きがスムーズに

   〈上腕筋運動〉……ひじの動きがスムーズに

   〈肩の筋肉運動〉……肩の可動域が広がる

   〈指伸ばしマッサージ〉……脳を刺激、リウマチ予防

台所に立ちながら

   〈アキレス腱運動〉……しっかり踏み込んで元気に歩く!

   〈ひざ下ブラブラ運動〉……下半身の筋肉と関節を柔らかく

   〈上半身前後運動〉……腰椎すべり症が改善

読書しながら

   〈足首クルクル運動〉……足首の動きが良くなり、血流アップ

   〈背骨矯正運動〉……背骨の歪みが改善

お風呂に入りながら

   〈腰ひねり運動〉……負担をかけず腰を鍛える

   〈脚引き寄せ運動〉……負担をかけずももを鍛える

歯磨きしながら

   〈スクワット〉……お尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップ

パートⅡ 気になる部位の筋力づくり

猫背が気になる

   〈ブラブラ椎体矯正運動〉

   〈8の字へそ踊り〉

ひざが痛い

   〈ひざ関節上下運動〉

顔のたるみが気になる

   〈顔ひきしめマッサージ〉

肩、首のコリが気になる

   〈胸そらし腕回し運動〉

   〈首回し運動〉

頭痛がひどい

   〈首もみ顔もみマッサージ〉

お腹周りが気になる

   〈お腹引っこみ呼吸法〉

排尿、排便がちょっと……

   〈肛門締めスクワット〉

   〈下腹部マッサージ〉

深い呼吸ができない

   〈声出し呼吸法〉

握力がなくなってきた

   〈握ってグルグル運動〉

すぐにぶつかったり、つまずいたりする

   〈もも上げ運動〉

   〈前歩き後ろ歩き運動〉

脚がふらつく

   〈片脚立ち運動〉

食べ物が飲みこみづらい

   〈一人キス運動〉

プロフィール

周東 寛(しゅうとうひろし)

1978年昭和大学医学部卒。1980年、昭和大学藤が丘病院呼吸器内科入局。1986年、自らの医療方針を実現するため駅ビル医院「せんげん台」を開院し、1990年に医療法人健身会を設立して理事長に就任。2003年には南越谷健身会クリニックを開院し、院長に就任。昭和大学医学部兼任講師。医学博士。

開業以来、西洋医学に東洋医学を取り入れるとともに、食事指導、運動指導や最新の検査機器を導入して予防医学にも尽力。2007年には厚生労働省認定運動施設医療法・42条施設『健康ひろば』を2施設に設立。また心身医学療法にも取り組み、トータルヘルスの実践に務めている。