自分で治せる！ 腰痛解消18のメニュー
ジブンデナオセル！ ヨウツウカイショウ１８ノメニュー
超簡単！１日５分／100歳まで体が自由に動く
周東 寛著
絵を見ながら簡単な室内体操
腰痛を起こす要因には、筋力の低下や骨の劣化を招く運動不足などの生活習慣が大きく関わっている。そのため、その生活習慣が改められれば、多くの腰痛は改善していく。著者が、医療現場で患者に指導、その効果を確認した18の腰痛解消体操メニューを紹介する。
主な内容
１章 ３つの不調が腰痛を起こす！
２章 腰痛を予防・改善する超簡単18のメニュー
３章 ちょっと生活習慣を変えるだけでこんなに違う！
立ち読み
はじめに
60代の４割が腰の痛みで悩んでいる！
「自分は腰痛持ちだ」と思っている人が、日本にはどれくらいいるかあなたはご存知ですか？
厚生労働省の調べによると、なんと推定2800万人。日本人の４人に１人が腰痛に悩んでいるという計算になります。なお、もっとも腰痛に悩んでいる人が多い世代は60代。なんとその４割近くの人が腰痛を持っているのです。
60代といえば、仕事や子育てなどを卒業し、「これからの新たな人生を大いに楽しもう!!」と思っている人、「現役でがんばろう」と考えている人など、いろんな人がいらっしゃると思います。どんな生き方であれ、これからまだまだ続く人生を、腰の痛みとともに過ごすのは誰だってイヤですよね。
腰の痛みを甘く見ていると……
とはいえ、腰に痛みがあってもきちんと対処をしていない人がかなりいます。動けない、立ち上がれない、歩けないといった激痛のときならば、病院へ行って治療を受けるなどしますよね。一方、腰が重だるい、動かすと痛い、違和感がする、といった程度では、痛みをやり過ごしてがまんするといったケースが多いのです。
しかし、そういった軽い痛みでも、しっかりと改善に取り組む必要があります。なぜなら痛みを放っておくと、
腰の痛みが慢性化→腰をかばった動作が日常化→筋力などが低下→
転ぶ・つまずく→寝たきりになる……
といった最悪のパターンを招きかねないからです。
もちろん、医療機関での治療を受けた場合でも油断は禁物です。
「腰痛になった」ということは、そもそも腰になんらかの弱いところがあり、そこへ運動不足や悪い姿勢、歩き方のクセ、肥満といった「腰に悪い生活習慣」、または「衝撃」が加わったせいだと考えられています。それらの原因をすべて取りのぞかなければ、再び腰に痛みが起こる可能性は高いまま。寝たきりへ進む道のとば口に立っていることに変わりがないのです。
取り返しがつかなくなってから、「なぜ、あのときに」と後悔しないためにも、重い、軽いにかかわらず腰痛改善はいち早く始めることが重要。どんな腰痛も甘く見てはいけないのです。
腰痛は自分で治すことができる！
腰痛を起こす要因には、筋力の低下や骨の劣化を招く運動不足などの生活習慣が大きく関わっています。つまり、その生活習慣が改められれば、多くの腰痛は改善していきます。とくに筋力については運動の習慣が腰痛対策に有効なことがわかっています。しかも、筋肉は体内ホルモン分泌のスイッチの役割も担っているため、軽い筋肉痛が起こるくらいの運動をすることでホルモンバランスを整えることもできます。
ところが、残念なことにどんな名医であっても生活習慣だけは改善できません。できるのはこの世でただ一人、自分です。逆に「腰痛は自分で治すことができる」といってもよいでしょう。
本書では、１日５分ほどあれば誰にでも簡単にできる腰痛解消のメニューを中心に、食べ物や姿勢、体の動かし方といった生活習慣の改善ポイントを詳しく紹介しています。どれもが今日からすぐに始められることばかりです。
人生60年、70年というのはとっくに昔の話です。今や80代をこえて90代を健康で過ごし、100歳まで生きる時代。だからこそ、今すぐに腰痛ときっぱり縁を切っておきましょう！
周東 寛
目 次
もくじ◎自分で治せる！ 腰痛解消18のメニュー
はじめに
60代の４割が腰の痛みで悩んでいる！
腰の痛みを甘く見ていると……
腰痛は自分で治すことができる！
１章 ３つの不調が腰痛を起こす！
腰のしくみが腰痛を招く!?
腰痛の85％は原因が特定されていない
自分でできる「腰の不調チェック」
●痛みの発生状態チェック
●生活習慣のチェック
●痛み方チェック
腰痛の原因となる「筋肉・骨・神経の不調」とは？
〈不調を改善するポイント①〉
「筋肉コルセット」を取り戻して筋肉の不調を正す
〈不調を改善するポイント②〉
骨の不調を引き起こす「骨粗しょう症」に注意！
〈不調を改善するポイント③〉
腰に負担をかける悪い姿勢に気をつけて
〈不調を改善するポイント④〉
神経の緊張が慢性腰痛を招くことも
腰痛にはさまざまなタイプがある
2章 腰痛を予防・改善する超簡単18のメニュー
運動は腰痛を改善する特効薬！
軟骨の不調も運動で改善する
運動と成長ホルモン、ミトコンドリアの関係にも注目
腰痛解消メニュー実践の手順とポイント
(1)足腰の筋力をつけるメニュー
【ドスコイ！ドスコイ！体操】
【かかとバイバイ体操】
【きらきらシンクロ体操】
【「大」の字ゆっくりスクワット】
【足の振り子体操】
【スキー体操】
☆コラム☆「なりきり」気分で楽しく体操
【山なりゴキブリ体操】
●さまざまな効果を持つゴキブリ体操
(2-1)骨のためのメニュー
【コツコツ骨叩き】
【かかし立ち体操】
【その場ウォーキング】
☆コラム☆筋肉貯金と骨貯金に励もう！
(2-2)背中や腰の骨を調整するメニュー
【ブルブルこんにゃく体操】
【ＹＩＡ体操】
【バレリーナのポーズ】
【背伸ばしドローイン】
☆コラム☆マッサージ器でアンチエイジング！
(3)筋肉や関節のやわらかさを保つメニュー
【座禅ひざ押し体操】
【腰だけへそ踊り】
【椅子でおじぎストレッチ】
【しゃちほこのポーズ】
３章 ちょっと生活習慣を変えるだけでこんなに違う！
60歳から目立ち始める〝姿勢の崩れ〟とは？
●立つ＆歩く
【基本の立ち姿勢】
【正しい歩き方】
●座る＆立ち上がる
【椅子に腰掛ける／座位から立ち上がる】
●物を持ち上げる
【持ち上げるときの正しい姿勢】
●家事をする
【掃除機をかける／台所に立つ】
●洗顔＆洗髪
【顔を洗う／髪を洗う】
●寝る・横になる
【寝姿勢】
☆コラム☆骨にも脂肪が溜まる!?
腰痛を防ぎ、改善に導く食習慣
☆コラム☆動脈硬化を著しく進める「酸化グルコース」とは？
●「骨」の健康
●「筋肉」の健康
●「血管」の健康
●「神経」の健康
☆コラム☆「サイクリックＡＭＰ」を増やして細胞を元気に
便利な生活が体を老けさせる元凶!?
腰痛予防・改善だけじゃない！ 運動８つの効用
１ 体内で余った糖分が消費されやすくなる
２ 全身の血管がしなやかに、丈夫になる
３ 血液量が増え、血流が強くなる
４ 心肺機能がアップし、肺が強くなる
５ 糖尿病を予防・改善に導く
６ 血圧をすみやかに下げる
７ 貧血を改善する
８ ストレス解消につながる
できることを、できる範囲で
【座って深呼吸】
60歳から始めたい！ 周東流〝動く体〟をつくる生活習慣７カ条
☆コラム☆筋肉には「健康ホルモン」のスイッチをオンにする働きも