60歳からの筋力づくり 体にホントにいいのはどっち？
６０サイカラノキンリョクヅクリ カラダニホントニイイノハドッチ？
筋力低下が老化を加速！
周東 寛著
医療現場でわかった「中高年の筋肉」への誤解
「人生80年、90年は当たり前」と言われますが、健康であってこその長寿です。そのためにも、体の衰えをいちばん感じる筋力づくりは欠かせません。幸い、筋力は何歳になっても鍛えられると言います。本書では中高年の体、とくに筋肉について設問形式で解説するとともに、思い立ったら吉日、本書を手にした瞬間から自宅で簡単に始められる筋力づくりの運動や体操を紹介している。
主な内容
PartⅠ 50代を境に筋力づくりの常識は変わる！
PartⅡ 図解 すぐ実践できる60歳からの体にいい運動・体操
立ち読み
はじめに
平成27年の厚生労働省の統計では、日本人の平均寿命は、男性が80・79歳、女性は87・05歳。もはや「人生80年、90年は当たり前」という時代になりました。しかし、健康あってこその長寿です。
ところが、多くの人が自分の健康について考えはじめるのは、体の衰えが気になりはじめてからです。
「最近、疲れがとれない」
「つまずきやすくなった」
「小さい文字が読みづらくなった」
「階段の上り下りがしんどくなった」
「肩が思うように上がらない」
など、具体的な不調が出てはじめて、「このままでいいのだろうか？」と思うのです。
とくに、急速に筋力が衰えはじめ、周囲からもさまざまな病気や体調不良の話を耳にするようになると、自身の老化が気になりだすケースが多いようです。
もちろん、このままでいいわけがありません。
「老化で体が衰えるのは仕方ない」
とあきらめる必要はないのです。体の衰えを感じるいちばんは、筋力の衰えだからです。
そんなとき、私は患者さんに、日ごろどれくらい体を動かしているか、必ずたずねることにしています。ご本人は、けっこう動かしているつもりですが、話を聞いていると、かなり少なくなっていることがわかります。そのことを正直に示しているのが筋力低下なのです。
ありがたいことに、筋力づくりは何歳から始めても可能です。誤解されがちなことですが、人の体の部位すべてが、加齢とともに衰える一方ではありません。年齢を重ねても向上できる身体機能もあるのです。その代表が筋力です。なぜなら、いくつになっても筋肉は鍛えることができる器官だからです。しかも、筋力づくりをすると、他の身体機能の改善にもつながっていきます。
しかも、高齢化とともに増加している認知症の予防にも筋力づくりが有効であることがわかってきています。筋力づくりによって成長ホルモンが増加するからです。
このごろは、「筋力は何歳になっても鍛えられる」ことが知られるようになってきていますが、それでも、私が日々、医療現場で多くの中高年の患者さんに接していると、「寄る年波には勝てない」とあきらめている方が多いのです。
そのいちばんの理由は、若い時代の筋肉と中高年期になってからの筋肉を同じレベルで理解していることです。
そこで本書のPartⅠには、そうした誤解を解きながら、「ほんとうは何歳になっても筋肉にはまだまだ伸び代があるんですよ」と、医療現場で私が患者さんにお伝えしてきたことをまとめました。わかりやすくするため、中高年の体、とくに筋肉について「ほんとうに正しいのはどっちなのか」を30の設問で、やさしく解説しています。
続いてPartⅡでは、体力の衰えを感じはじめた人でも、高齢になった人でも、気軽に、そして簡単に実践できる筋力づくりの運動や体操をご紹介します。
どれも、ご自宅で行なえるものばかりです。何の道具も準備も必要ありません。そして何より、臨床医学の現場から生まれた運動や体操ばかりなので、安心して取り組むことができます。
私が患者さんを診ながら考案したオリジナルの運動や体操41種類を紹介しています。順番に取り組んでいただいてもいいですが、「これは自分の体に合いそう！」「これは楽しそう！」「これは簡単そうだな」などと、取り組みやすそうなものから始めてみてください。
何より、本書を手にした今が筋力づくりを始める最高のタイミングです。そう、「思い立ったら吉日」です。ご一緒に、健康に恵まれた素晴らしい80歳、90歳を迎えましょう！
周東 寛
目 次
60歳からの筋力づくり 体にホントにいいのはどっち？……もくじ
はじめに
PartⅠ 50代を境に筋力づくりの常識は変わる！
1 中高年の筋力低下は老化の影響が大きい？ 運動不足の影響が大きい？
2 年齢によって筋力づくりの効果は小さくなる？ 変わらない？
3 加齢に伴う筋力低下は上半身から進む？ 下半身から進む？
4 筋肉の衰えを防ぐトレーニングは年齢に合わせて変えるほうがいい？ 変える必要はない？
5 自律神経と体を動かすことには深い関係がある？ たいして関係ない？
6 腹部にある筋肉は歩くときにも使う？ 歩く動作とは関係ない？
7 「体が痛い！」と感じるのは筋力低下と関係している？ 関係はない？
〈コラム〉サルコペニアを防ぐには運動がいちばん
8 成長ホルモンは中高年になっても運動すると分泌が高まる？ 変わらず低下し続ける？
9 筋力づくりと内臓の働きは密接に関係している？ それほど関係ない？
10 筋力づくりで内臓脂肪はかなり取れる？ 大して取れない？
11 筋力づくりで肝臓の負担はかなり軽減できる？ 期待できない？
〈コラム〉脂肪が原因となる「ＮＡＳＨ」
12 筋力づくりで腎臓の負担はかなり軽減できる？ 期待できない？
13 筋力低下の部位によって現われる症状は違ってくる？ 直接の関係はない？
腹部／背中／臀部／脚部／胸部／肩腕部／首まわり／顔
14 筋力低下と体の痛みはかなり連動している？ たいして関係ない？
〈コラム〉筋肉と骨と神経に不調が起こる原因
15 「筋力づくりをしていると若々しく見える」は医学的にも確か？ あまり関係ない？
16 長年よく体を動かしてきたから筋肉量は人より余裕がある？ それだけでは不十分？
17 中高年の筋力トレーニングはきついくらいが効果的？ 軽くても効果が期待できる？
18 筋力づくりの種類は男性と女性で変えたほうがいい？ 同じでいい？
〈コラム〉筋肉と性ホルモン
19 中高年の筋力づくりは有酸素運動中心でいい？ 無酸素運動も必要？
20 筋力づくりの運動や体操にはストレッチを組み合わせたほうがいい？ 別々でいい？
21 有酸素運動を続ける時間は最低でも１時間？ 20分くらいで十分？
22 筋力づくりの頻度は毎日続けてやらないと効果が薄い？ 週に数回で十分？
23 筋肉への負荷は常に一定のほうがいい？ 少しずつ高めていったほうがいい？
24 筋肉に痛みを感じたらしばらく休むべき？ 酷くなければ続けたほうがいい？
25 年齢による俊敏性の衰え防止には速筋優先で鍛える？ 遅筋優先でも鍛えられる？
26 歩き方によって鍛えられる筋肉の種類はまったく違ってくる？ それほど関係ない？
〈コラム〉歩き方による運動強度の違い
27 運動と食事のタイミングは食前の運動のほうが効果的？ 食後のほうが効果的？
〈コラム〉筋肉運動には水分補給も大切
28 運動時はどの筋肉を使っているか意識したほうがいい？ 気にしなくていい？
29 筋力づくりをすると筋肉は硬くなる？ 硬くならない？
30 筋力づくりをすると骨粗鬆症は防げる？ 骨の強さに影響はない？
PartⅡ 図解 すぐ実践できる60歳からの体にいい運動・体操
1 日本人の65％は運動不足
2 体のメンテナンスをするかしないかの差は高齢になるほど大きくなる
3 １００歳まで続けられる運動習慣を身に付ける
4 中高年からの筋力づくりの基本は“ゆっくり動かす”こと
5 医療現場で生まれた筋肉にいい運動
6 超簡単！ 周東式オリジナル体操
(1)コルセット（骨盤まわりの筋肉＝腸腰筋と大腰筋）の筋力づくり
(2)背筋の筋力づくり
(3)腹筋の筋力づくり
(4)脚部の筋力づくり
(5)下半身（足腰）の筋力づくり
(6)上半身の筋力づくり
(7)全身の筋力づくり
運動＆体操を行なうときの５つのポイント
周東式オリジナル体操
(1)ゴキブリ体操／ヨーイドン体操／腰だけへそ踊り
(2)猫の背伸ばし体操／ねじり腕伸ばし体操／王様体操／仮想ボール抱え込み運動／バッククロスアーチ／うつ伏せもも上げ運動／お尻グリグリ体操
(3)ゴリラ体操／椅子でおじぎストレッチ／仰向けゴリラ体操／起き上がり小法師体操／女王体操／Ｌ字体操
(4)中腰腕組み体操／脚だけボルト選手体操／寝そべりマーメイド体操／脚伸び縮み運動／もも裏ストレッチ／太ももストレッチ
(5)お尻上下体操／お尻フリフリ体操／ドスコイ！ドスコイ！体操／かかとバイバイ体操／足の振り子体操／スキー体操／きらきらシンクロ体操／「大」の字ゆっくりスクワット
(6)肩の筋肉運動／ロボット背伸ばし体操／ＹＩＡ体操／背伸ばしドローイン／腕だけフラメンコ体操／前腕筋運動／上腕筋運動
(7)イチロー体操／ブルブルこんにゃく体操／グランドスイミング／ブルース・リー運動